¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?
El porcentaje de grasa corporal indica qué parte de tu peso total es tejido graso. El resto es la llamada masa magra: músculos, huesos, órganos, agua y todo lo que no es grasa. Dos personas con el mismo peso y la misma altura pueden tener porcentajes de grasa muy distintos, y por eso este dato completa lo que dice el índice de masa corporal (IMC), que no distingue entre grasa y músculo.
Una parte de la grasa es imprescindible para vivir (la grasa esencial): protege los órganos, forma parte de las membranas de las células y participa en la producción de hormonas. Las mujeres tienen de forma natural más grasa esencial que los hombres, por eso los rangos de referencia son diferentes para cada sexo.
Fórmula del método U.S. Navy
El método de la Marina de EE. UU. fue publicado por Hodgdon y Beckett en 1984 para estimar la grasa corporal del personal militar sin aparatos, solo con una cinta métrica. Usa logaritmos en base 10 y, en su versión métrica, todas las medidas van en centímetros:
Hombres: % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log(cintura − cuello) + 0,15456 × log(altura)) − 450
Mujeres: % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log(altura)) − 450
Las fórmulas calculan primero la densidad corporal y la convierten en porcentaje de grasa con la ecuación de Siri (495 ÷ densidad − 450). Si tienes el peso, la calculadora también te da la masa grasa (peso × % grasa) y la masa magra (peso − masa grasa).
Comprobación con un caso conocido: un hombre de 70 pulgadas (177,8 cm), con 15 pulgadas de cuello (38,1 cm) y 34 de cintura (86,36 cm) obtiene un 17,5 % con la versión original en pulgadas y un 17,4 % con la versión métrica. La pequeña diferencia se debe a que cada versión se ajustó por separado.
Cómo usar la calculadora de grasa corporal
- Elige tu sexo. Si eliges mujer aparece el campo de la cadera.
- Escribe tu altura en centímetros, sin calzado.
- Si quieres saber tu masa grasa y tu masa magra en kilos, escribe tu peso (es opcional).
- Escribe el contorno del cuello: justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante.
- Escribe el contorno de la cintura. Los hombres la miden a la altura del ombligo; las mujeres, en la parte más estrecha del abdomen. Mide al final de una espiración normal, sin meter tripa.
- Si eres mujer, escribe el contorno de la cadera en su parte más ancha, a la altura de los glúteos.
Ejemplos resueltos
Ejemplo: un hombre de 178 cm con 39 cm de cuello, 90 cm de cintura y 80 kg. Cintura − cuello = 51 cm. El resultado es un 19,4 % de grasa, en el rango «promedio». Su masa grasa es de unos 15,5 kg y su masa magra, de 64,5 kg.
Ejemplo: el mismo hombre reduce la cintura a 86 cm sin cambiar el resto de medidas. Su porcentaje baja a un 16,4 % y pasa al rango de «forma física».
Ejemplo: una mujer de 165 cm con 33 cm de cuello, 76 cm de cintura, 98 cm de cadera y 62 kg. Cintura + cadera − cuello = 141 cm. Su porcentaje estimado es del 28,9 % («promedio»), con unos 17,9 kg de masa grasa y 44,1 kg de masa magra.
Cómo interpretar el resultado: rangos de grasa corporal
La calculadora clasifica el resultado con los rangos del American Council on Exercise (ACE), muy usados en el mundo del deporte y la salud:
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13 % | 2–5 % |
| Atletas | 14–20 % | 6–13 % |
| Forma física (fitness) | 21–24 % | 14–17 % |
| Promedio | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesidad | 32 % o más | 25 % o más |
Los rangos no son diagnósticos: son una referencia general para adultos y no tienen en cuenta la edad, que hace que la grasa aumente de forma natural con los años. Un valor en la zona de grasa esencial no es una meta: mantenerlo durante mucho tiempo puede afectar a la salud hormonal y ósea.
¿Es exacto el método de la Marina?
Es un método aproximado. Al compararlo con técnicas de referencia, como la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA), el error habitual es de unos pocos puntos porcentuales arriba o abajo, y es mayor en personas muy musculosas o con mucha grasa abdominal. Su gran ventaja es que se puede repetir en casa sin aparatos: si te mides siempre igual, sirve muy bien para ver la tendencia a lo largo de semanas y meses.
Errores habituales al medir la grasa corporal
- Apretar la cinta o medir por encima de la ropa: unos centímetros de diferencia cambian bastante el resultado.
- Medir la cintura en un sitio distinto cada vez. Elige un punto de referencia (el ombligo o la parte más estrecha) y repítelo siempre.
- Meter tripa o medir después de una comida copiosa.
- Comparar con otros métodos, como las básculas de bioimpedancia, que dan cifras distintas porque miden de otra forma.
- Obsesionarse con un número. Lo útil es la evolución, junto con el perímetro de cintura, tu fuerza y cómo te encuentras.
Si quieres cambiar tu composición corporal, combina una alimentación adecuada (puedes empezar por tus calorías diarias) con entrenamiento de fuerza, y pide consejo a un profesional sanitario si tienes alguna enfermedad.
Aviso y fuentes
El método de la Marina de EE. UU. es una estimación a partir de medidas corporales: puede desviarse varios puntos del porcentaje real, sobre todo en personas muy musculosas o con mucha grasa abdominal, y el resultado depende mucho de cómo se tomen las medidas. Los rangos del American Council on Exercise son una referencia general para adultos, no un criterio diagnóstico. No es válido en el embarazo ni en menores. Si te preocupa tu peso o tu composición corporal, consulta con tu médico o con un dietista-nutricionista.
Fuentes: Hodgdon JA, Beckett MB, «Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height», Naval Health Research Center, 1984 (método U.S. Navy). Siri WE, ecuación de densidad corporal, 1961. Rangos de grasa corporal del American Council on Exercise (ACE).
Webs oficiales para comprobar los datos:
Los cálculos se hacen en tu navegador: no guardamos ni enviamos los datos que escribes. Más información en el aviso legal.