¿Qué son los macros?
Los macronutrientes, o «macros», son los tres nutrientes que aportan casi toda la energía de la dieta: las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Contar macros consiste en repartir tus calorías del día entre ellos y traducirlas a gramos, para que sea más fácil planificar las comidas o leer las etiquetas de los alimentos.
Las calorías marcan si pierdes, mantienes o ganas peso; el reparto de macros influye en la saciedad, en el rendimiento deportivo y en la conservación de la masa muscular. Por eso esta calculadora parte de las calorías que ya hayas decidido tomar.
Fórmula de los macronutrientes
Cada gramo de proteína y de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal, y cada gramo de grasa, unas 9 kcal. Con esos factores se pasa de porcentaje a gramos:
Gramos de proteína = calorías × % proteína ÷ 4
Gramos de hidratos = calorías × % hidratos ÷ 4 · Gramos de grasa = calorías × % grasa ÷ 9
Si eliges la proteína por kilo de peso, primero se calcula la proteína (peso × g/kg) y las calorías restantes se reparten entre hidratos y grasas en la misma proporción que tenga el objetivo elegido.
Repartos por defecto
Los repartos de cada objetivo están dentro de los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) del Institute of Medicine de EE. UU. para adultos: proteína del 10 al 35 %, hidratos del 45 al 65 % y grasas del 20 al 35 % de las calorías.
| Objetivo | Proteína | Hidratos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | 30 % | 45 % | 25 % |
| Mantener | 20 % | 50 % | 30 % |
| Ganar músculo | 25 % | 50 % | 25 % |
Al perder grasa se sube la proteína porque ayuda a conservar el músculo y a controlar el hambre durante el déficit. Al ganar músculo, los hidratos dan energía para entrenar.
Cómo usar la calculadora de macros
- Escribe tus calorías diarias para el objetivo que buscas. Si quieres perder peso, usa ya la cifra con déficit (por ejemplo, la de «Perder 0,5 kg por semana» de la calculadora de calorías).
- Si quieres ver la proteína por kilo o calcularla así, escribe tu peso.
- Elige tu objetivo: perder grasa, mantener o ganar músculo. Con «Personalizado» aparecen tres casillas para escribir tus porcentajes, que deben sumar 100 %.
- Elige cómo calcular la proteína: según el reparto o por kilo de peso. Si eliges por kilo, escribe los gramos por kilo.
- Lee los gramos de proteína, hidratos y grasas al día, sus calorías y su porcentaje, y el reparto aproximado en tres comidas.
Ejemplos resueltos
Ejemplo: 2.348 kcal para mantener el peso (20 / 50 / 30 %). Proteína: 2.348 × 0,20 ÷ 4 = 117 g. Hidratos: 2.348 × 0,50 ÷ 4 = 294 g. Grasas: 2.348 × 0,30 ÷ 9 = 78 g. Con 75 kg de peso, la proteína equivale a 1,57 g por kilo.
Ejemplo: 1.848 kcal para perder grasa, 75 kg de peso y proteína a 1,8 g/kg. Proteína: 75 × 1,8 = 135 g (540 kcal). Quedan 1.308 kcal, que se reparten 45 : 25 entre hidratos y grasas: 840,9 kcal de hidratos (210 g) y 467,1 kcal de grasas (52 g). El resultado queda en un 29 % de proteína, un 46 % de hidratos y un 25 % de grasas, dentro de los rangos de referencia.
Ejemplo: 2.800 kcal para ganar músculo (25 / 50 / 25 %): 175 g de proteína, 350 g de hidratos y 78 g de grasas.
¿Cuánta proteína necesitas?
La ingesta dietética recomendada general para adultos sanos es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día. Para personas que entrenan fuerza, la orientación habitual en nutrición deportiva es de 1,6 a 2,2 g por kilo, repartidos en varias comidas. Más cantidad no suele aportar beneficios adicionales. Si tienes una enfermedad renal, la cantidad de proteína debe fijarla tu médico.
Cómo interpretar el resultado
Los gramos son un objetivo aproximado para el conjunto del día, no una cifra que haya que cuadrar al gramo. Una diferencia de 5 o 10 g arriba o abajo no cambia nada. Lo importante es mantener las calorías totales y una proteína suficiente de forma constante, y elegir alimentos de calidad: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado, huevos y aceite de oliva. Si el reparto se sale de los rangos AMDR, la calculadora te avisa.
Revisa el resultado cada pocas semanas según cómo evolucionen tu peso, tu grasa corporal y tu rendimiento.
Errores habituales al contar macros
- Escribir el gasto de mantenimiento cuando quieres perder peso: el objetivo no cambia las calorías, solo el reparto.
- Confundir los gramos de proteína con los gramos de alimento: 100 g de pechuga de pollo aportan unos 20–25 g de proteína, no 100.
- Bajar mucho las grasas: por debajo del 20 % es difícil cubrir los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles.
- Usar porcentajes que no suman 100 % en el modo personalizado.
Aviso y fuentes
Los repartos de macronutrientes son orientativos para adultos sanos y se mantienen dentro de los rangos AMDR del Institute of Medicine de EE. UU. La cifra de 1,6 a 2,2 g de proteína por kilo es una orientación habitual en nutrición deportiva para el entrenamiento de fuerza, no una recomendación para la población general. No es un plan de alimentación: si tienes una enfermedad (en especial renal o diabetes), estás embarazada o en periodo de lactancia, eres menor de edad o tomas medicación, consulta con un médico o un dietista-nutricionista.
Fuentes: Institute of Medicine (EE. UU.), «Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids», 2005 (rangos AMDR). Factores de Atwater de 4, 4 y 9 kcal por gramo. La orientación de 1,6–2,2 g/kg es una recomendación habitual en nutrición deportiva para el entrenamiento de fuerza.
Webs oficiales para comprobar los datos:
Los cálculos se hacen en tu navegador: no guardamos ni enviamos los datos que escribes. Más información en el aviso legal.