Calculadora de calorías diarias

¿Qué es una calculadora de calorías?

Una calculadora de calorías estima la energía que tu cuerpo gasta en un día y, a partir de ahí, cuántas calorías deberías comer para mantener, perder o ganar peso. Esa cifra se conoce como gasto energético diario total y depende de tu sexo, tu edad, tu tamaño corporal y tu nivel de actividad física.

Cómo usar la calculadora de calorías diarias

1. Elige tu sexo: hombre o mujer.
2. Escribe tu edad en años, tu peso en kilos y tu altura en centímetros.
3. Selecciona tu nivel de actividad física, de sedentaria a muy intensa.
4. Lee el resultado: las calorías para mantener tu peso, tu metabolismo basal y las calorías orientativas para perder 0,5 o 0,25 kg por semana o ganar 0,25 kg por semana.

Cómo se calculan las calorías que necesitas

1. Metabolismo basal (fórmula de Mifflin-St Jeor)

Es la energía que gasta tu cuerpo en reposo para respirar, mantener la temperatura y hacer funcionar los órganos. La fórmula de Mifflin-St Jeor es una de las más precisas para la mayoría de adultos.

Hombres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad + 5

Mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161

2. Factor de actividad

El metabolismo basal se multiplica por un factor según tu actividad: 1,2 (sedentaria), 1,375 (ligera), 1,55 (moderada), 1,725 (intensa) o 1,9 (muy intensa). El resultado es tu gasto calórico diario total.

Ejemplo: un hombre de 32 años, 75 kg y 178 cm tiene un metabolismo basal de 750 + 1.112,5 − 160 + 5 = 1.707,5 kcal. Con actividad ligera necesita 1.707,5 × 1,375 = 2.348 kcal al día para mantener su peso.

Ejemplo: una mujer de 45 años, 65 kg y 165 cm tiene un metabolismo basal de 650 + 1.031,25 − 225 − 161 = 1.295 kcal. Con actividad moderada su gasto diario es 1.295,25 × 1,55 = 2.008 kcal, y para perder medio kilo por semana le corresponderían unas 1.508 kcal.

3. Para perder o ganar peso

Un déficit de unas 500 kcal al día equivale a perder aproximadamente medio kilo por semana. Para ganar peso de forma gradual, suma unas 250 kcal al día. Son cifras orientativas: el cuerpo se adapta y la pérdida suele ser más lenta con el tiempo.

Cómo elegir bien tu nivel de actividad

Es el dato que más cambia el resultado y el que más se sobrestima. Ten en cuenta todo tu día, no solo el gimnasio:

• Sedentaria: trabajo de oficina y poco movimiento fuera de él.
• Ligera: caminas a diario o haces ejercicio suave 1 a 3 días por semana.
• Moderada: entrenas de 3 a 5 días por semana.
• Intensa: entrenas casi todos los días.
• Muy intensa: trabajo físico duro o entrenamientos dobles.

Si dudas entre dos niveles, elige el más bajo y ajusta después según cómo evolucione tu peso.

Cómo interpretar el resultado

Toma la cifra como punto de partida. Come durante dos o tres semanas cerca de las calorías indicadas y observa tu peso medio semanal: si baja cuando querías mantenerlo, sube un poco la ingesta; si no baja cuando buscabas adelgazar, redúcela ligeramente o aumenta la actividad.

Ejemplo: una mujer de 30 años, 58 kg, 160 cm y vida sedentaria gasta unas 1.523 kcal al día. Restar 500 kcal la dejaría en unas 1.023 kcal, por debajo del mínimo orientativo, así que la calculadora muestra un aviso. En casos así es mejor un déficit menor, más actividad física o el consejo de un profesional.

Errores habituales al contar calorías

• Elegir un nivel de actividad más alto del real.
• Sumar además las calorías que marca el reloj deportivo, que ya están incluidas en el factor de actividad.
• Hacer dietas muy restrictivas: no bajes de 1.200 kcal (mujeres) o 1.500 kcal (hombres) al día sin supervisión médica.
• Fijarse solo en la cantidad y no en la calidad: proteínas, verduras, fruta y fibra ayudan a sentir saciedad.