¿Cuánta agua hay que beber al día?
No existe una cifra única válida para todo el mundo. La cantidad de agua que necesitas depende de tu tamaño corporal, de cuánto te mueves, del clima, de lo que comes y de tu estado de salud. El cuerpo pierde agua continuamente con la orina, el sudor, la respiración y las heces, y la recupera con las bebidas, con el agua que contienen los alimentos y, en menor medida, con la que produce el propio metabolismo.
Esta calculadora usa una aproximación muy extendida, de 30 a 35 ml por kilo de peso, a la que suma un extra por la actividad física y por el calor. Además te muestra la referencia oficial europea para que puedas comparar.
Las ingestas adecuadas de agua según la EFSA
En 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fijó unas ingestas adecuadas de agua total para adultos en condiciones de temperatura y actividad física moderadas:
- Mujeres: 2,0 litros al día.
- Hombres: 2,5 litros al día.
Es importante entender que se trata de agua total: incluye el agua de las bebidas y la que aportan los alimentos. La comida suele cubrir alrededor del 20 al 30 % (frutas, verduras, sopas, lácteos o legumbres cocidas tienen mucha agua), así que de bebidas quedarían, aproximadamente, entre 1,4 y 1,6 litros para una mujer y entre 1,75 y 2 litros para un hombre. Durante el embarazo y la lactancia la referencia es algo mayor.
Fórmula de la calculadora
Agua al día = peso × 30 a 35 ml + 500 ml por hora de actividad física + 500 ml si hace calor
El resultado se da en litros y en vasos de 250 ml. Los extras por ejercicio y calor son aproximados: lo que pierdes al sudar varía mucho según la intensidad, la ropa, la humedad y la persona. Toma la cifra como orientación para tus líquidos del día, no como una cantidad que haya que cumplir al mililitro.
Cómo usar la calculadora de agua
- Elige tu sexo. Solo cambia la referencia de la EFSA que aparece para comparar.
- Escribe tu peso en kilos.
- Indica las horas de actividad física del día: deporte, entrenamiento o trabajo físico que te haga sudar. Puedes usar decimales, como 0,5 para media hora. Si no haces, deja 0.
- Marca la casilla de calor si hace mucho calor o sudas más de lo normal.
- Lee el rango de litros, su equivalencia en vasos y la comparación con la EFSA.
Ejemplos resueltos
Ejemplo: una mujer de 65 kg que hace una hora de ejercicio. Base: 65 × 30 = 1.950 ml y 65 × 35 = 2.275 ml. Con 500 ml por la hora de actividad, el resultado es de 2,5 a 2,8 litros, unos 10 a 11 vasos de 250 ml.
Ejemplo: un hombre de 80 kg que no hace ejercicio en un día de mucho calor. Base: 2.400 a 2.800 ml, más 500 ml por el calor: 2,9 a 3,3 litros, de 12 a 13 vasos.
Ejemplo: una mujer de 55 kg, sin ejercicio ni calor: de 1.650 a 1.925 ml, es decir, 1,7 a 1,9 litros (7 a 8 vasos), muy cerca de la referencia de la EFSA si se tiene en cuenta el agua de los alimentos.
Cómo interpretar el resultado
La estimación por peso tiende a dar cifras algo más altas que la referencia de la EFSA en personas grandes o activas, porque cuenta todos los líquidos como si tuvieras que beberlos. Si comes mucha fruta, verdura y platos de cuchara, parte de esa agua ya te llega con la comida.
En una persona sana, la sed es una buena guía y el color de la orina ayuda: amarilla clara suele indicar buena hidratación; oscura y escasa, que necesitas beber más. Las personas mayores notan menos la sed, así que les conviene beber con regularidad aunque no la sientan. Repartir el agua a lo largo del día funciona mejor que beber mucha de golpe.
¿Cuenta el café, la leche o las infusiones?
Sí. Casi todas las bebidas hidratan, incluidos el café y el té en cantidades moderadas. Aun así, el agua es la mejor opción para el día a día porque no aporta calorías ni azúcar. Las bebidas azucaradas y el alcohol no son una buena forma de hidratarse.
Errores habituales
- Pensar que hay que beber 2 litros además de la comida. La referencia de la EFSA ya incluye el agua de los alimentos.
- Beber cantidades muy grandes en poco tiempo. Beber en exceso puede bajar el sodio en sangre (hiponatremia), un riesgo real en pruebas de resistencia largas.
- Olvidar reponer tras el ejercicio intenso o con calor, sobre todo en niños y personas mayores.
- Aplicar la fórmula con enfermedades renales o cardíacas. En esos casos puede haber una restricción de líquidos y la cantidad la fija el médico.
Si cuidas tu alimentación, también te pueden interesar la calculadora de calorías diarias y la de macronutrientes.
Aviso y fuentes
La regla de 30 a 35 ml por kilo y los extras por ejercicio y calor son aproximaciones prácticas, no recomendaciones oficiales. Las ingestas adecuadas de la EFSA (2,0 L al día para mujeres y 2,5 L para hombres) se refieren al agua total, incluida la de los alimentos, para adultos con temperatura y actividad moderadas. Si tienes una enfermedad renal o cardíaca, retención de líquidos, tomas diuréticos o estás embarazada o en periodo de lactancia, pregunta a tu médico cuánta agua debes beber.
Fuentes: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), «Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water», EFSA Journal, 2010. La regla de 30–35 ml por kilo de peso es una aproximación práctica habitual en nutrición, no una recomendación oficial.
Webs oficiales para comprobar los datos:
Los cálculos se hacen en tu navegador: no guardamos ni enviamos los datos que escribes. Más información en el aviso legal.